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Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Si vous avez des comportements qui affectent la qualité de vos relations avec les autres ou bien votre efficacité personnelle et qui vous font souffrir, les TCC peuvent vous aider à adopter de nouveaux comportements.

Modifier un comportement ancien est une chose difficile : c’est changer notre façon d’agir, c’est voir les autres, le monde ou nous-même différemment. Cela entraîne des modifications profondes et souvent difficiles à accepter. Un comportement qui nous fait souffrir, nous-même et/ou notre entourage, est un comportement qui malgré tout a eu forcément une certaine valeur à un moment donné, puisque nous l’avons adopté. Adopter un nouveau mode de comportement, c’est s’enfoncer dans l’Inconnu.

Votre thérapeute est là pour vous aider : Ensemble vous allez essayer de comprendre comment les difficultés se sont installées, quels sont les avantages que vous avez peut-être pu y trouver et qui font que ces difficultés persistent. Puis, vous allez essayer de mettre en oeuvre le changement en utilisant diverses techniques, toujours guidé, écouté, soutenu et conseillé par votre thérapeute. Vous allez réaliser ces techniques en séance puis les reproduire chez vous. Chacune de ces techniques vous fera progresser un petit peu. C’est l’addition de chacun de ces petits changements qui permettra d’arriver à une modification puis à une amélioration générale.

Un comportement, est composé de : Ces trois paramètres : comportement, émotions et pensées, sont tous reliés entre eux, et s’influencent mutuellement.

Dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale, le travail est centré essentiellement sur ces trois aspects.

Les étapes de la thérapie cognitivo-comportementale

Comprendre

Travailler

1/ Déterminer et explorer le « comportement-problème » Comment déterminer les comportements sur lesquels vous allez travailler ?
  • déterminer précisément les comportements sur lesquels vous allez travailler, déterminer quelles sont les attitudes dans votre vie qui posent le plus de problèmes et les aspects qu’il est souhaitable de modifier en priorité.
  • étudier le comportement-problème : le définir, le mesurer, voir quand et comment il se produit,
  • explorer le comportement-problème pour comprendre comment le modifier par l’action sur chacun de ces paramètres : comportements, émotions, pensées.
Les techniques à travailler :
1. Auto-observation : Noter les épisodes du comportement problème avec objectivité et précision, chaque jour, pendant la période d’observation convenue avec le thérapeute.
2. Prévision des activités : Planifier chaque jour des objectifs réalistes pour le lendemain. Noter en fin de journée, les actions réalisées et le niveau de satisfaction ressenti.
2/ Travailler sur les émotions Les émotions sont utiles : elles nous aident à nous adapter à l’environnement.
Il arrive qu’elles entrainent une souffrance inutile :
  • si la réponse émotionnelle est trop forte par rapport à la situation,
  • soit parce que la situation est interprétée comme un danger majeur et imminent, alors que rien ne le justifie
Les techniques à travailler :
1. La relaxation : elle diminue les tensions internes. Le corps devient moins sensible aux émotions trop intenses.
2. l’exposition :prudente et progressive, qui permet d’explorer nos émotions afin de mieux les connaître, pour ne plus en avoir peur.
3/ Travailler sur les pensées Les émotions sont reliées à des pensées, qui traversent automatiquement notre esprit et qui reflètent notre vision et notre appréciation de la réalité. Elles sont toujours de la même couleur que l’émotion. Elles influencent les émotions et réciproquement. Les techniques à travailler :
1. Prendre conscience de ses pensées automatiques et ses émotions dans la situation qui pose problème
2. Analyser ses pensées automatiques pour sortir d’une interprétation négative de la réalité et voir la situation avec plus d’objectivité.
4/ Mieux s'affirmer Si les émotions paralysent ou perturbent souvent notre façon de communiquer, une meilleure maîtrise des techniques de communication permet de se sentir plus à l’aise et donc de mieux gérer nos émotions.
Mieux communiquer, c’est aussi
  • adapter notre communication à la situation en cause,
  • prendre une distance nécessaire à une bonne gestion des situations relationnelles difficiles.
  • développer notre empathie
Développer ces compétences permet de mieux être avec les autres.
Les techniques à travailler :
1. Une demande : Faire une demande / Répondre à une demande.
2. Un compliment : Faire un compliment / Recevoir un compliment.
3. Une critique : Faire une critique / Recevoir une critique.
4. Parler de soi : Verbaliser un avis ou un sentiment.
5/ Mieux faire face aux problèmes Devant certains problèmes, on peut
- se sentir submergé et incapable de faire face
- après avoir tenté de résoudre le problème, avoir des regrets inutiles avec des pensées négatives envahissantes : «J’aurais dû faire différemment ! ! ».
La résolution de problème consiste à affronter chaque problème, un par un, de manière calme, logique et cohérente, pour pouvoir passer sans regret au problème suivant.
Les étapes de la résolution de problème :
1. définir le problème,
2. rechercher toutes les solutions possibles,
3. évaluer, pour chaque solution, des avantages et des inconvénients,
4. choisir la solution offrant le plus d’avantages et le moins d’inconvénient,
5. pour la solution retenue, évaluer les moyens nécessaires,
6. voir si ces moyens sont disponibles,
7. s’ils ne le sont pas, revenir à l’étape 4, jusqu’à l’obtention d’une solution (ou éventuellement redéfinir le problème),
8. quand une solution est retenue, la mettre en oeuvre.



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